Den beste kombinasjonen med styrke og utholdenhetstrening
Den beste kombinasjonen med styrke og utholdenhetstrening
De to treningsmetodene (styrke og utholdenhet) er svært forskjellige med ulike effekter og det er derfor en spennende og utfordrende balansegang å trene disse to egenskapene samtidig. Vi er alle forskjellige og noe fasitsvar finnes dessverre ikke. Ved samtidig trening av styrke og utholdenhet må den enkelte prøve seg litt forsiktig fram med ulike tilnærmingsmåter og finne ut hva som er best for den enkelte, problemet er ofte at kundene mangler tid til å prøve seg fram og vil ha et opplegg som fungerer innen 1 mnd.
Spesifisitet, tren på det du skal bli god på
Det som er viktig å ta utgangspunkt i, er treningserfaring og ferdighet. Hvis utøveren har god utholdenhet kan denne vedlikeholdes med en hard intervalløkt i uken, mens styrke blir prioritert i en periode. Hvis det motsatte er tilfelle kan du gjøre det motsatte ved å vedlikeholde styrken med en tung styrkeøkt i uken og flere kondisjonsøkter. Det som er viktig er spesifisitet! Når du har så spesifikke mål å trene mot, så hadde jeg i størst mulig grad trent på de aktuelle øvelsene, gjerne med ekstra ekstern belastning.
Med tanke på 3000m er det maksimalt oksygenopptak som er veldig viktig å trene opp, noe som best gjøres gjennom intervalltrening (3-8 min løp 90-95 % av HFmax og 2-4 min pause med løp på 60-70 % av HFmax ,3-10 repetisjoner). For lengre distanser, til tider lengre drag som ofte kalles sub.max trening.
Bra å kombinere for utrente
Nyere forskning tyder på at personer som ikke har trent mye fra før kan kombinere styrke- og utholdenhetstrening over periode på 21 uker uten at det ene går ut over det andre! Det ser ut som det ene svekker det andre først når utøveren er på et veldig høgt nivå og plutselig starter med store treningsmengder med enten styrke eller utholdenhet, eller at man kombinerer store mengder styrke og utholdenhetsstrening). Hvis det aktuelt med 4 økter i uken (noe det er for de aller fleste) ser det ut som det ikke er noen antagonistisk effekt mellom styrke- og utholdenhetstrening.
For godt trente, lurt å periodisere.
Hvis det er snakk om personer på et høyere nivå og med større treningsmengder kan det være smart å periodisert, med vedlikeholde den ene egenskapen med noen få økter (som nevnt ovenfor).
Ved styrke og kondisjon, blir utskilt noen hormoner som motvirker hverandre ved styrke- og utholdenhetstrening, men det blir også utskilt en del av de samme hormonene ved de to treningsmetodene. Testosteron og veksthormoner (anabole hormoner) får en økt akutt utskillelse ved både utholdenhetstrening med høy intensitet og styrketrening med stort volum, hvis varigheten er under 1,5-2 timer. Øker lengda på økta over dette, ser man en reduksjon i testosteronkonsentrasjonen til under hvilenivå og økning i kortisol (som er et katabolt hormon).
I flere studier har man sett at langvarig hard fysisk aktivitet (Eks. maraton, triatlon) kan føre til redusert testosteronkonsentrasjon i flere dager etter avsluttet arbeid. Årsaken til dette, er sannsynligvis en følge av redusert LH-sekresjon fra hypofysen, men kan også skyldest en hemmin av Leydige-cellene i testiklene. En annen forklaring som har blitt foreslått, er den forhøyede kortisol konsentrasjonen som forekommer under slik type aktivitet.
For lange styrektreningsøkter kan gi uønsket effekt
Ut ifra dette bør ikke en styrketreningsøkt vare over 1,5 timer. Ett annet poeng med lengre styrkeøkter, er at intensiteten vil etter hvert falle (når glykogenlagrene gradvis blir tømt) og effekten minker. Det har også blitt hevdet at lettere å droppe ut av treninga hvis øktene blir for lange. Men viktig å ikke se seg blind på de hormonelle faktorene! Mennesket er en komplisert organisme med uendelig mange faktorer som ikke kan kontrolleres (vi får for eksempel muskelvekst uten å ha tilgang på testosteron). Det er alltid multifaktorielle årsaker til den responsen vi får på en treningsintervensjon.
Ha i bakhodet med tanke på utholdenhetsprestasjon, er at trening som medfører La- produksjon (enten styrke eller utholdenhet) og reduksjon i PH har en negativ effekt på det aerobe leveransesystemet i 1-4 dager i etterkant, slik at dette bør unngås før test/konk og bør også ungås om du har mange harde økter på rad.
På spørsmålet om fibertype 1, 2a og 2b påvirkes i samme grad, er det avhengig av intensitet. 2b går relativt raskt over til 2a, og 2a i liten grad påvirket ved arbeid med lav intensitet (gjelder både styrke- og utholdenhetstrening). Øker intensiteten (ca. over 70% av maks) øker aktiveringen av type 2a og blir da påvirket (gjelder både styrke- og utholdenhetstrening). Enkelte studier tyder på at ved styrketrening har type 2a større vekstpotensial enn type 1 (kanskje pga. mindre brukt og således mindre utviklet og mer av vekstpotensielet som ikke er tatt i bruk).
Som du skjønner, fasitsvaret eksisterer ikke, men ved å ha de punkta som jeg har nevnt i bakhodet og god dialog med kunden med rom for litt prøving og feiling er det mulig å finne en bra kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening.
Foto Annelin Yttersian
Publ på Bratrening.no